位置：直播8 > 综合体育 > 为什么要建议你“跑一休一”或“跑二休一”？

为什么要建议你“跑一休一”或“跑二休一”？

2023-10-24 12:54:58 来源：直播8

为什么要建议你“跑一休一”或“跑二休一”？

老王认识一个跑友H，他是一位忠实的慢跑爱好者。在跑步的道路上坚持了整整10年，他的经历可谓丰富，跑遍了全国各地，甚至跑出国门。

从高强度训练导致各种伤病的困扰，到享受健康跑步的模式——“跑一休一”或“跑二休一”。

他说：“希望更多的人能享受到跑步带来的乐趣，而不是痛苦，希望把自己的经验分享给大家”。

为什么要建议你“跑一休一”或“跑二休一”？(1)

健康慢跑方式

H说他现在并不把跑步当做一种苦差事。他的理念是：跑步不应被视为负担，而应该是一种有趣，且能合理有效提升身体健康的行为。

有很多跑者崇尚“天天跑”，认为这才是跑步毅力、意志力、自律性的体现。

但其实“天天跑”只会带来伤害，毕竟肌肉需要时间来恢复。

很多人在跑步受伤后急于恢复训练，立即尝试重新开始训练。他们可能会发现自己的表现似乎已经恢复到以前的水平，甚至有些人可能会觉得他们可以跑得更快了。

然而，这种表现只是表面现象。实际上，伤病仍然隐藏在肌肉中，比如在这个月恢复跑步后，很可能会在下个月、下下个月再次复发。

为什么要建议你“跑一休一”或“跑二休一”？(2)

为了确保伤病得到全面恢复，尽量不要把时间全部用跑步占满。

跑步应当“做的科学，享受的足够”。

如果“天天跑”仅依靠意志力支撑，不顾身体的反应，反而得不到跑步的效果。

如果你也感到每天跑步是一种负担，并且需要逼自己去完成，那么我建议你调整心态，将身体调整到“渴望跑步”的状态。

这样，你会感到更加轻松愉悦，并且能够更好地享受跑步带来的好处。

为什么要建议你“跑一休一”或“跑二休一”？(3)

休息与恢复：健康跑者的秘密

对于跑步热爱者H来说，他特别强调一点：休息的重要性。

遵从“跑一休一”或“跑二休一”的模式，这并不是随随便便提出来的，而是基于长期跑步经验和一些运动科学理论的结合。

为什么要休息一天呢？这主要是为了避免过度训练引发的运动伤害，特别是连续跑步容易导致的重复性创伤。

在跑了一天或连续两天的跑步后给予身体足够的休息，能有效降低这样的伤害风险。

同时，休息日并不意味着完全不运动。而是可以进行一些针对其他部位肌肉的锻炼，或进行深度拉伸，或做一些力量训练、核心训练等，这样可以帮助身体更好的调动各处肌群，让身体保持动态平衡。

为什么要建议你“跑一休一”或“跑二休一”？(4)

为什么要建议你“跑一休一”或“跑二休一”？(5)

跑休结合：委身于跑步的乐趣中

跑步是一个在同一时间既可以抚慰身心又能锻炼身体的运动。H坚决反对那种天天跑，无休无止的做法。

他理论上每周都会留出两天是做核心和肌肉放松活动的日子，而实际运行时，他把这两天看作是恢复日，将跑步和休息有机的结合起来。

他说：恰当的休息和恢复会使你在跑步日有更强的活力，更加享受跑步，而不会感觉到疲惫和压力。然而，这并不意味着在休息日就对自己的身体放任不管，反而应该做些轻松而治愈的运动，如拉伸和瑜伽，帮助减少肌肉紧张，并恢复体力。

H目前自己实行是'跑二休一'模式，不仅让他健康，更是让他对跑步有了更深、更真挚的热爱。

为什么要建议你“跑一休一”或“跑二休一”？(6)

为什么要建议你“跑一休一”或“跑二休一”？(7)

如何构建周训练计划

看了H的训练计划供大家参考：

他以星期一、星期二、星期四和星期五作为跑步日，注重跑步的质量。而不是跑步的数量。

一、星期一：轻松跑

目标：调整状态，逐渐适应跑步。


距离：3-5公里
时间：30-45分钟
强度：轻松舒适


二、星期二：间歇跑

目标：提高心肺功能，增强耐力。
距离：3-5公里
时间：30-45分钟
强度：高强度与低强度交替进行


三、星期四：节奏跑

目标：提高跑步速度，适应比赛或训练。
距离：5-8公里
时间：45-60分钟
强度：中等强度，保持稳定速度


四、星期五：长距离跑

目标：增加耐力，为长距离比赛做准备。
距离：6-10公里
时间：60-90分钟
强度：适中强度，保持稳定速度


五、休息日安排

星期三：休息日

星期六：轻松活动日（可选择核心训练、游泳等）

星期日：休息日或轻松活动日（根据个人情况调整）

他并不会把目标定得过高，而是根据自己的身体状况适当调节跑步的距离和速度。

为什么要建议你“跑一休一”或“跑二休一”？(8)

他发现，以这样的方案执行下来，跑10公里的配速和心率都有了明显的下降。

这也提醒我们，跑步并不是越多越好，要根据自己的身体状况进行合理规划，这样才能更健康，更有效地进行跑步训练。

另外，H提醒跑友们：跑后拉伸很重要！他总是在每次跑步完毕后，保证足够的时间用于拉伸和放松，通常为15-20分钟。

他特别强调，这是深化训练成果，减少受伤风险，以及提升身体状态的关键环节。

H的跑步经验对我们每一个跑步爱好者都极有借鉴价值。希望每一个跑友都能从H的经验故事中，找到适合自己的健康、快乐的跑步之道。

你的跑步频率是多少？欢迎留言分享！


相关阅读

  • 纳什与库里的跑轰有什么区别？原来库里在就是个会投篮的球员？
    纳什与库里的跑轰有什么区别？原来库里在就是个会投篮的球员？

    纳什与库里的跑轰有什么区别？原来库里在就是个会投篮的球员？说一下纳什的跑轰和库里的跑轰，纳什的跑轰就是快，攻框速度快，跑动距离短，而且三分投的不多，球场空间不大，对方的防守可以跟得...

  • 有你吗？9个跑步误区，给你正确答案
    有你吗？9个跑步误区，给你正确答案

    你是不是也曾在跑步的路上感到力不从心，或者怀疑自己的跑步方式是否正确？别急，也许这里有你一直在寻找的答案。跑步是一项简单而又高效的运动，但却有很多人在跑步过程中陷入了一些误区。本文...

  • 跑步的标准身材，你有吗？
    跑步的标准身材，你有吗？

    虽然跑步的人群很多，但是有些人就是有跑步的天赋。有些人在跑步上不管怎么努力，进步却非常的小，这是与生俱来的差距，就像是精英跑者马拉松能够跑进2小时10分一样，普通人即便跑量再大，训...

  • 初学跑者的训练计划
    初学跑者的训练计划

    初学者的训练计划对于初学者来说，建议从基础训练开始。逐渐增加跑步时间和强度。以下是一个适合初学者的两周跑步训练计划：第一周：1. 慢跑：每次20-30分钟，逐渐增加时间。2. 力量...

  • B费谈“被罚跑”：一开始很不满，但回头却看到主帅也跟着一起跑
    B费谈“被罚跑”：一开始很不满，但回头却看到主帅也跟着一起跑

    据曼彻斯特晚报消息，在球队0-4负于布伦特福德的第二天。曼联主帅滕哈格取消了球员们的休息日，他带领全队跑了13.8km（这个距离是那场比赛对手比红魔多跑动的距离）。费尔南德斯在谈到...

  • 徐中锋，该说你什么好呢？你可不是L梦，没有那么重要，更没有那么不可或缺，你的犯
    徐中锋，该说你什么好呢？你可不是L梦，没有那么重要，更没有那么不可或缺，你的犯

    徐中锋，该说你什么好呢？你可不是L梦，没有那么重要，更没有那么不可或缺，你的犯错终究会毁了自己。1、作为CBA球员，一旦被贴上渣男标签。你失去的不仅仅是赛场，而是前途和钱途。...

  • 女跑者这么穿，让人浮想联翩
    女跑者这么穿，让人浮想联翩

    女跑者这么穿，让人浮想联翩人靠衣装马靠鞍，不管我们的跑步成绩如何，一身的行头先要置办妥当，这样才能让我们跑者显得更加专业一些，毕竟跑得专业的那么一点点虚荣心是理所应当的。一身行头，...

  • 一天跑两次能提高跑步成绩？真相没那么简单！
    一天跑两次能提高跑步成绩？真相没那么简单！

    无数的马拉松热血者都且战且行，也许你也有过这样的疑惑，多跑就能跑得更好吗？比如一天跑多次会不会更有效？其实这种训练模式已经悄无声息地走进了部分跑步达人和专业运动员的训练日程。但这真...

大家都在看

足球录像 NBA录像

小编推荐

直播8为方便网友而设立，所有内容均来自互联网，本站并不制作任何视频、新闻等内容，如有异议请及时与我们联系。

Copyright 版权所有- 直播8